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Die besten Lebensmittel am Morgen zu essen

Sep 18, 2018

Hier sind die 1 0 besten Lebensmittel, die Sie am Morgen essen können.

1. Eier

Eier sind unbestreitbar gesund und lecker.

Studien haben gezeigt, dass der Verzehr von Eiern beim Frühstück das Sättigungsgefühl steigert, die Kalorienaufnahme bei der nächsten Mahlzeit reduziert und den Blutzucker- und Insulinspiegel stabil hält.

In einer Studie fühlten sich Männer, die zum Frühstück Eier aßen, zufriedener und nahmen während des restlichen Tages weniger Kalorien zu sich als diejenigen, die einen Bagel zu sich nahmen.

Außerdem enthalten Eigelb Lutein und Zeaxanthin . Diese Antioxidantien beugen Augenkrankheiten wie Katarakt und Makuladegeneration vor.

Eier sind auch eine der besten Quellen für Cholin, ein sehr wichtiger Nährstoff für die Gesundheit von Gehirn und Leber.

Obwohl sie reich an Cholesterin sind, erhöhen Eier bei den meisten Menschen nicht den Cholesterinspiegel.

In der Tat kann das Essen von ganzen Eiern das Herzkrankheitsrisiko verringern, indem die Form von "schlechtem" LDL-Cholesterin modifiziert wird, "gutes" HDL-Cholesterin erhöht und die Insulinempfindlichkeit verbessert wird.

Drei große Eier liefern außerdem etwa 20 Gramm hochwertiges Eiweiß .

Eier sind auch sehr vielseitig. Zum Beispiel, hart gekochte Eier machen ein tolles tragbares Frühstück, das im Voraus vorbereitet werden kann.

2. Griechischer Joghurt

Griechischer Joghurt ist cremig, lecker und nahrhaft.

Es wird hergestellt, indem Molke und andere Flüssigkeiten aus Milchquark gegossen werden, wodurch ein cremigerer Joghurt entsteht, der mehr Protein enthält.

Es wurde gezeigt, dass Protein Hungergefühle reduziert und eine höhere thermische Wirkung als Fett oder Kohlenhydrate hat.

Der Begriff "thermischer Effekt" bezieht sich auf die Zunahme der metabolischen Rate, die nach dem Essen auftritt.

Joghurt und andere Milchprodukte können auch bei der Gewichtskontrolle helfen, da sie die Menge an Hormonen erhöhen , die die Fülle fördern, einschließlich PYY und GLP-1.

Vollfetter Joghurt enthält außerdem konjugierte Linolsäure (CLA), die den Fettabbau erhöhen und das Brustkrebsrisiko senken kann.

Bestimmte Arten von griechischem Joghurt sind gute Quellen für Probiotika wie Bifidobakterien , die Ihrem Darm helfen, gesund zu bleiben.

Um sicherzustellen, dass Ihr Joghurt Probiotika enthält, suchen Sie nach dem Ausdruck "enthält lebende und aktive Kulturen" auf dem Etikett.

Probieren Sie griechischen Joghurt mit Beeren oder gehackten Früchten, um den Vitamin-, Mineral- und Ballaststoffgehalt Ihrer Mahlzeit zu erhöhen.

3. Kaffee

Kaffee ist ein wunderbares Getränk, um den Tag zu beginnen.

Es ist reich an Koffein, was gezeigt wurde, um die Stimmung, Wachheit und geistige Leistungsfähigkeit zu verbessern.

Schon kleine Mengen Koffein können diese Effekte erzielen.

Eine Analyse von 41 Studien ergab, dass die effektivste Dosis 38-400 mg pro Tag beträgt, um den Nutzen von Koffein zu maximieren und gleichzeitig die Nebenwirkungen zu reduzieren.

Das sind ungefähr 0,3 bis 4 Tassen Kaffee pro Tag, abhängig von der Stärke des Kaffees.

Es wurde auch gezeigt , dass Koffein die Stoffwechselrate und die Fettverbrennung erhöht. In einer Studie halfen 100 mg Koffein pro Tag den Menschen, über einen Zeitraum von 24 Stunden zusätzliche 79-150 Kalorien zu verbrennen.

Darüber hinaus ist Kaffee reich an Antioxidantien, die Entzündungen reduzieren, die Zellen in Ihren Blutgefäßen schützen und das Risiko von Diabetes und Lebererkrankungen senken.

4. Haferflocken

Haferflocken ist die beste Frühstückswahl für Cerealienliebhaber.

Es besteht aus Haferflocken, die eine einzigartige Faser namens Hafer-Beta-Glucan enthalten. Diese Faser hat viele beeindruckende gesundheitliche Vorteile, einschließlich reduzierter Cholesterinwerte.

Hafer-Beta-Glucan ist eine zähflüssige Faser, die das Völlegefühl fördert. Eine Studie fand heraus, dass es die Füllmengen des Hormons PYY erhöhte und dass höhere Dosen die größte Wirkung hatten.

Hafer ist auch reich an Antioxidantien, die ihre Fettsäuren vor Ranzigwerden schützen. Diese Antioxidantien können auch die Gesundheit des Herzens fördern und den Blutdruck senken.

Obwohl Hafer kein Gluten enthält, werden sie oft in denselben Einrichtungen wie glutenhaltige Getreide verarbeitet. Forscher haben festgestellt, dass die meisten Hafer tatsächlich mit anderen Körnern, insbesondere Gerste, kontaminiert sind.

Daher sollten Menschen mit Zöliakie oder Glutensensitivität Hafer wählen, die als glutenfrei zertifiziert wurden.

Denken Sie daran, dass eine Tasse (235 Gramm) gekochter Haferflocken nur etwa 6 Gramm Protein enthält, was nicht die Vorteile eines proteinreicheren Frühstücks bietet.

Um den Proteingehalt eines Haferflocken-Frühstücks zu erhöhen, bereiten Sie es mit Milch anstelle von Wasser zu oder servieren Sie es mit einer Seite von Eiern oder einem Stück Käse.

5. Chia Samen

Chiasamen sind extrem nahrhaft und eine der besten Quellen für Ballaststoffe .

In der Tat, eine Unze (28 Gramm) Chia-Samen bietet eine beeindruckende 11 Gramm Ballaststoffe pro Portion.

Darüber hinaus ist ein Teil der Ballaststoffe in Chiasamen zähflüssige Ballaststoffe, die Wasser absorbieren, wodurch das Volumen der Nahrung durch Ihren Verdauungstrakt steigt und Sie sich satt und zufrieden fühlen.

In einer kleinen, 12-wöchigen Studie erfuhren Menschen mit Diabetes, die Chiasamen aßen, weniger Hunger und Verbesserungen bei Blutzucker und Blutdruck.

Chia-Samen sind auch reich an Antioxidantien, die Ihre Zellen vor instabilen Molekülen, sogenannten freien Radikalen, schützen, die während des Stoffwechsels produziert werden.

In einer weiteren Studie mit Diabetikern reduzierten Chiasamen den Entzündungsmarker CRP um 40%. Erhöhtes CRP ist ein Hauptrisikofaktor für Herzerkrankungen.

Eine Portion Chiasamen liefert jedoch nur etwa 4 Gramm Protein, was möglicherweise nicht optimal für das Frühstück ist.

6. Beeren

Beeren sind köstlich und voll mit Antioxidantien.

Beliebte Arten sind Blaubeeren , Himbeeren, Erdbeeren und Brombeeren.

Sie sind niedriger in Zucker als die meisten Früchte, aber höher in der Faser.

In der Tat bieten Himbeeren und Brombeeren jeweils eine beeindruckende 8 Gramm Faser pro Tasse oder 120 und 145 Gramm.

Darüber hinaus enthält eine Tasse Beeren nur 50-85 Kalorien je nach Typ.

Beeren verpacken auch Antioxidantien, die Anthocyane genannt werden, die Ihr Herz schützen und Ihnen helfen können, besser altern zu können.

Beeren senken erwiesenermaßen Entzündungsmarker, verhindern die Oxidation von Cholesterin im Blut und halten die Zellen gesund.

Eine gute Möglichkeit, um Beeren hinzuzufügen, ist es, sie mit griechischem Joghurt oder Quark zu essen.

7. Nüsse

Nüsse sind lecker, befriedigend und nahrhaft.

Sie sind eine großartige Ergänzung zu Ihrem Frühstück, da sie füllen und helfen, Gewichtszunahme zu verhindern.

Obwohl Nüsse viel Kalorien enthalten, schlagen Studien vor, dass Sie nicht alle Fette in ihnen aufnehmen.

In der Tat, Ihr Körper absorbiert nur etwa 129 Kalorien einer 1-Unzen (28-Gramm) Portion Mandeln.

Dies kann auch für einige andere Nüsse gelten, obwohl zu dieser Zeit nur Mandeln getestet wurden.

Darüber hinaus wurde gezeigt, dass Nüsse die Risikofaktoren für Herzerkrankungen verbessern, die Insulinresistenz verringern und Entzündungen lindern.

Alle Arten von Nüssen sind auch reich an Magnesium , Kalium und Herz-gesunden einfach ungesättigten Fettsäuren.

Darüber hinaus sind Paranüsse eine der besten Selenquellen - nur zwei Paranüsse liefern mehr als 100% der empfohlenen Tagesdosis.

Nüsse sind auch vorteilhaft für Menschen mit Diabetes. In einer Studie führte der Ersatz einer Portion Kohlenhydrate durch 2 Unzen (56 Gramm) Nüsse zu einer Senkung des Blutzucker- und Cholesterinspiegels.

Topping griechischen Joghurt, Quark oder Haferflocken mit 2 Esslöffel gehackte Nüsse bietet Crunch und Geschmack und erhöht den Frühstückswert der Ernährung.

Hier finden Sie eine große Auswahl an Nüssen .

8. Grüner Tee

Grüner Tee ist eines der gesündesten Getränke auf dem Planeten.

Es enthält Koffein , das die Wachheit und Stimmung verbessert und den Stoffwechsel anregt.

Grüner Tee liefert nur 35-70 mg Koffein pro Tasse, das ist etwa die Hälfte der Menge in Kaffee.

Grüner Tee kann besonders hilfreich gegen Diabetes sein. Eine Überprüfung von 17 Studien ergab, dass Grünteetrinker Blutzucker- und Insulinspiegel senkten.

Es enthält auch ein Antioxidans, bekannt als EGCG, das Ihr Gehirn, Nervensystem und Herz vor Schäden schützen kann.

Hier finden Sie eine große Auswahl an grünem Tee .

9. Protein-Shake

Ein weiterer guter Start in den Tag ist ein Protein Shake oder Smoothie.

Verschiedene Arten von Proteinpulver können verwendet werden, einschließlich Molke, Ei, Soja und Erbsenprotein.

Jedoch wird Rindfleisch- und Hühnchen-Kollagen-Protein am schnellsten von Ihrem Körper aufgenommen.

Beef & Chicken Kollagen-Protein wurde auch am meisten untersucht und bietet mehrere gesundheitliche Vorteile . Außerdem scheint es den Appetit stärker zu reduzieren als andere Formen von Protein.

Eine Studie, in der vier Mahlzeiten mit hohem Proteingehalt verglichen wurden, ergab, dass das Proteinmehl den Appetit am meisten reduzierte und bei der nächsten Mahlzeit zur niedrigsten Kalorienaufnahme führte.

Außerdem kann Kollagenprotein dazu beitragen, den Blutzuckerspiegel zu senken, wenn es als Teil einer kohlenhydrathaltigen Mahlzeit konsumiert wird. Es kann auch Muskelmasse während der Gewichtsabnahme und Alterung erhalten.

Unabhängig von der Art des verwendeten Proteinpulvers kann ein proteinreicher Shake zufriedenstellend und füllend sein. Fügen Sie Früchte, Gemüse, Nussbutter oder Samen hinzu, um Ballaststoffe und Antioxidantien zu erhalten.

10. Frucht

Obst kann ein köstlicher Teil eines nahrhaften Frühstücks sein.

Alle Arten von Früchten enthalten Vitamine, Kalium, Ballaststoffe und sind relativ kalorienarm. Eine Tasse gehackte Früchte liefert je nach Sorte etwa 80-130 Kalorien.

Zitrusfrüchte sind auch sehr reich an Vitamin C. In der Tat bietet eine große Orange mehr als 100% der empfohlenen Tagesdosis für Vitamin C.

Obst ist aufgrund seines hohen Faser- und Wassergehaltes auch sehr sättigend.

Kombinieren Sie Obst mit Eiern, Käse, Quark oder griechischem Joghurt für ein ausgewogenes Frühstück, das Sie stundenlang erhalten wird.


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